Tésztavilág

Vági Zsolt dietetikus, táplálkozástudományi szakértő, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet

Sokan gondolják azt, hogy aki mozog, netán komolyabban sportol, az bármit megehet. Főként számukra rossz hír, hogy ez az állítás a modern táplálkozástudomány eredményei mellett nem állja meg a helyét. Noha a hobbi szinten űzött sportolás nem feltétlenül jelent kimagasló fizikai megterhelést a szervezet számára, mégis érdemes a táplálkozást a legjobb teljesítmény szolgálatába állítani.

Étkezés a szabadidő-sportolás jegyében

A szervezet energiaszükséglete korcsoportonként, nemenként, fizikai aktivitás fajtájától függően széles határok között változnak. A tápanyagokban lévő energia átalakítása, és raktározása személyenként eltérő, különböző hatásfokú.

Legfontosabb és legolcsóbb energiaforrásaink a szénhidrátok, annak ellenére, hogy szervezetünk energiatartalékainak kis hányada raktározódik szénhidrát formájában. Az izomban és a májban könnyen mobilizálható szénhidrátraktárak körülbelül 150 g szénhidrátot tárolnak. Naponta minimálisan 300 g szénhidrátot szükséges felvenni ahhoz, hogy ezek a raktárak feltöltődjenek. Ez azt jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként akár 10–12 g szénhidrátra is szüksége lehet az aktív személyeknek, étrendjük kétharmadát szénhidrátnak kell kitennie, ugyanakkor maximum 10%-a származhat hozzáadott cukrokból. A nagy komplex szénhidrátbevitel előnye, hogy javítja a bélperisztaltikát, az optimális tartományon belül alacsony vércukor- és inzulinszintet eredményez.

Kép forrása

A sportolóknak szüksége van a szénhidrátokra

 Szénhidrátok jelentősége a sportban

•        Könnyen mozgósítható energiahordozó

•        Az edzések/verseny ideje alatt belőlük fedezhető az energiaszükséglet, így egyenletes       teljesítményt képes nyújtani a sportoló

•        A mozgás hatására bizonyos ásványi anyagok szükséglete megemelkedik a szervezetben, pl. a magnéziumé és krómé melyek fő forrásai a gabonafélék

•        A sportolók étrendjében nagy hangsúlyt kap a szénhidrátok minősége: a viszonylag          lassan felszívódó típusoké a főszerep.

A fentiek tudatában kijelenthető, hogy a szabadidő-, és profi sportolók nélkülözhetetlen étele a tészta, hiszen minden kritériumnak eleget tesz. A tészta olcsó, gyorsan és hihetetlenül változatosan elkészíthető, könnyen emészthető és nem lehet megunni. Ugyanakkor az aktív szervezet igényeinek teljesen megfelel, különösen hozzá illő feltéttel. A mozgás szerelmesei azért is nagyon kedvelik a tésztaételeket, mert akár az edzés vagy verseny előtt egy-két órával is fogyasztható, nem telíti el nagyon a gyomrot, így nem akadályoz a mozgásban, ugyanakkor a szervezetet hosszú órákra feltölti energiával, azaz szénhidráttal. Nem csak közvetlenül az aktivitás előtt fontos, hiszen minden egyes edzés után kimerülnek a szénhidrátraktárak, amiket fel kell tölteni a következő edzésig vagy a versenyig. Edzések utáni, illetve két edzés közötti egy-egy adag tésztaétel kifejezetten előnyös erre a célra. Ennek titka abban rejlik, hogy a tésztának nagy a keményítőtartalma, ami a felszívódás szempontjából előnyös, de mégsem annyira gyors a lebontása, mint pl. a cukroknak. Egy átlagos sportolónak naponta több mint 300 g szénhidrátra van szüksége. Egy adag tésztaétel ennek az egyharmadát fedezi a legjobb felszívódás mellett, továbbá a tésztában lévő tojás miatt jó biológiai értékkel rendelkező fehérjékhez is juttatja a szervezetet, ami az izmok regenerációjához nélkülözhetetlen. A tésztaételek továbbá gazdagok mikrotápanyagokban is, bővelkednek B-vitaminokban, káliumban és magnéziumban, a tojással készült típusok E-vitamin-tartalma is megemlítendő. Megfelelő feltétválasztással, pl. egy fűszeres paradicsomszósszal a mikrotápanyagok mennyisége akár a többszörösére növelhető, ezáltal nem csak járművünket juttattuk minőségi üzemanyaghoz, de az alkatrészek védelméről sem feledkeztünk meg.

Tészta és hal, a mesterszakács szemével

Hargitai György, mesterszakács

 Legutóbb, a húsvéti ünnepeket megelőző böjt kapcsán arról esett szó, hogy annak ellenére, hogy a legismertebb tésztás fogások húsosak, erre az időszakra se feledkezzünk meg a tésztafélékről, hisz zöldségekkel és halakkal is remekül társíthatók. Sőt! - csak emelik annak kulináris és táplálkozási értékét. Teljes értékű fehérjéket, értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és egy részüknek kifejezetten kedvező a zsírsavösszetétele is. A tésztákat hallal társítva tehát a kor igényeinek és elvárásainak megfelelő, egészséges fogások kerülhetnek tányérunkba. Ráadásul sem a halnak, sem a tésztának nem kell túl sok főzési idő, mai rohanó világunkba is tökéletesen beilleszthető az elkészítésük. Egyedül a fűszerezésre kell figyelni, míg a húsokat markánsan kell ízesíteni, hal esetében egy kicsit visszafogottabbnak kell lenni, ne szabad elnyomni a hal ízét a túlzásba vitt fűszerezéssel! Ha a recept megengedi, használjunk készítésükhöz minél több zöldfűszert, citromlevet, olajbogyót, kapribogyót.

Miután nincs az a gyermek, amelyik ne szeretné a tésztát, ha azt hallal kiegészítve készítjük számukra, mindenképpen szálkamenteset vásároljunk vagy használjuk darálva - például a klasszikusnak számító bolognai is nagyszerű így hús helyett! És az sem baj, ha nem jutunk el a halashoz, csak legyen otthon néhány doboz szardínia vagy tonhal. A megfőzött tésztát pesztóval vagy paradicsomos mártással ízesítjük, de az is elegendő, ha kap egy kis fokhagymás olívaolajat meg némi fölaprított zöldfűszert, hozzárakjuk a falatokra szedett konzervhalat, s már tálalhatjuk is. Egy másik lehetséges változat, amikor a a konzervhalat turmixszoljuk, és ezt fűszerezzük, mintegy a tészta ízesítője, mártásaképpen.

Szerencse az is, hogy ezekhez nem kell mesterszakácsnak lenni, mint ahogyan az alábbi receptek elkészítéséhez sem, annak ellenére, hogy a konyha szakavatott mestereitől származnak.

 Spagettivel töltött harcsajava

 - 4 főre

- Elkészítési idő: 1 óra 20 perc

- Egy adag: 578 kcal

Hozzávalók:

4 szelet, egyenként kb. 16 dkg-os szálka és bőr nélküli harcsa vagy afrikai harcsa, só, őrölt fekete bors

a töltelékhez:

15 dkg Soós spagetti, só, 3 dkg vaj, 2 evőkanál tejföl, 2 tojás, 8 dkg füstölt lazac, őrölt fekete bors

a mártáshoz:

4 evőkanál olaj, 1 vöröshagyma, 1 púpozott kiskanál jóféle pirospaprika, só vagy ételízesítő por, 1-1 paprika és paradicsom, 2 dl tejföl, 2 csapott evőkanál finomliszt

Elkészítés:

1. A halszeleteket lapjában bevágjuk, és kb. fél centi vastagra, téglalap alakúra kiverjük, ügyelve, nehogy kiszakadjanak. Kb.1 csapott kiskanál sóval meg 1 mokkáskanál borssal behintve félretesszük.

2. A töltelékhez a spagettit kisebb darabokra tördelve enyhén sózott, forrásban lévő vízben megfőzzük, leszűrjük, lecsöpögtetjük. A puha (szobahőmérsékletű) vajat a tejföllel és a tojások sárgájával kikeverjük. Az apróra vágott füstölt lazacot és a spagettit hozzáadjuk, enyhén megsózzuk, megborsozzuk, azután beleforgatjuk a kemény habbá vert tojásfehérjét is.

3. Ezt a tölteléket a harcsaszeleteken hosszában, egy vastagabb csíkban elosztjuk, föltekerjük, kissé megsózzuk, és szorosan alufóliába csomagoljuk, hogy a formáját jobban megtartsa.

4. Egy nagy lábasban, az olajon körös-körül elősütjük, majd félretesszük. Visszamaradó zsírjában a finomra vágott hagymát megfuttatjuk. A tűzről lehúzva a pirospaprikával meghintjük, kb. 5 deci vízzel fölöntjük, megsózzuk. A paprikát meg a paradicsomot apróra vágva hozzáadjuk. A tésztával töltött halat belefektetjük, és kis lángon kb. 25 perc alatt puhára pároljuk. Amikor kész, a lábasból kiemeljük, és letakarva melegen tartjuk.

5. Visszamaradó levét a tejföllel — felét tejszínnel is helyettesíthetjük — simára kevert liszttel sűrítjük. 1-2 percig kevergetve forraljuk, ha kell utána ízesítjük,majd átszűrjük.

6. Tálaláskor a halat a fóliából kibontva vastagon, rézsútosan fölszeleteljük, és a paprikás mártással leöntjük.

Hívhatnánk lasagnának is, csupán csak azért nem tesszük, mert nem a klasszikus lasagna tésztából készült, hanem csuszatésztából. Kíválóan lehet ezzel  a tésztával mindenféle rakott, egybensült tésztákat készíteni, érdemes kipróbálni! Arra kell csak figyelni, hogy a tésztát elég csak 6-8 percig előfőzni, nem kell, hogy teljesen megpuhuljon.

A mostani egy pulykás-gombás-padlizsános-besameles változat, amiből érdemes rögtön 2 adagot készíteni és a másodikat sütés előtt a mélyhűtőbe rejteni. Jól fog jönni egy sietős hétköznap estén vagy egy kirándulós vasárnapon, amikor nem  a konyhában tüsténkedünk.

Hozzávalók 4 személyre

• 300g darált pulykahús
• 1 fej lilahagyma aprítva
• 3 gerezd zúzott fokhagyma
• 0,5-0,5 tk. szárított oregano és bazsalikom
• 3+2 ek. extraszűz olivaolaj

• 200g nagyobb fejű csiperke gomba
• 150g padlizsán
• 200g SOÓS csuszatészta
• 50g füstölt sajt reszelve
• 150g gouda típusú sajt reszelve
• só, frissen őrölt bors
• pár levél bazsalikom vagy petrezselyem

A besamelhez

• 40 g vaj
• 40 g liszt
• 5 dl tej
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés

1. Egy közepes méretű serpenyőben 3 evőkanál olívaolajat felhevítünk, rádobjuk a lilahagymát és pár perc alatt puhára pároljuk, félidőben hozzáadjuk a fokhagymát is. Ha megpuhult a hagyma, jöhet a darált hús, átpirítjuk, sózzuk, borsozzuk és megszórjuk a szárított fűszerekkel. Fedő alatt puhára pároljuk a húst is. Ha megpuhult, fedő nélkül főzzük tovább, amíg a leve elpárolog. Öntsük át a húst egy tányérba.
2. Amíg a hús párolódik, karikázzuk fel a padlizsánt és szeleteljük fel a gombát kb. 3 mm vastagon és sózzuk meg. A serpenyőnkben kevés olívaolajat hevítünk, átpirítjuk rajta először a padlizsánszeletek mindkét oldalát majd ha kissé átpuhult kivesszük egy tányérra és a gombaszeletekkel is így járunk el.
3. Időközben a tésztának tegyünk fel főzővizet (só, olaj), ha felforrt, főzzük a tésztát maximum 6 percig. Ne főzzük készre, mert a sütőben még puhulni fog! Ha megfőtt szűrjük le, tegyük félre.
4. Miközben fő a tészta elkészítjük a besamelt: a vajat egy lábosban felolvasztjuk, rászórjuk a lisztet, elkeverjük és pár percig folyamatosan kevergetve pirítjuk, ügyelve, hogy ne égjen meg a liszt. Fokozatosan hozzáöntjük a tejet és csomómentesre keverjük. Mérsékelt tűzön addig kevergetjük, amíg  a mártás be nem sűrűsödik. Sózzuk, borsozzuk.
5. Összeállítás: egy kb. 20x15 cm-es tűzálló edény alját kenjük meg egy vékony réteg besamellel, erre tegyünk egy réteget a tésztából, majd kanalazzunk rá a darált húsból. A húsra besamel kerül, majd a reszelt sajt 1/3-a. Újabb tésztaréteg következik, amin egyenletesen elrendezzük a gombát, lefedjük tésztával, következnek a padlizsán karikák, most is kanalazunk rá besamelt, lezárjuk tésztával és következik az utolsó réteg darált hús, amire rászórjuk a reszelt füstölt sajtot. A húsra egy réteg tésztát teszünk és a maradék reszelt sajttal meghintjük, 180 fokra előmelegített sütőben 25-30 percig sütjük.
6. 10 percet pihentetjük, így könnyebb lesz szeletelni. Tálaláskor a tetejét megszórjuk finomra aprított bazsalikommal vagy petrezselyemmel.

Tipp: ha mélyhűtőbe is szeretnénk eltenni egy adagot, akkor az összeállítás után, a sütés előtt alufóliával letakarva mélyhűtőbe tesszük a tálat. Amikor fogyasztani szeretnénk, hideg sütőben kezdjük el sütni, kb. 45-50 perc alatt fog megsülni.